阻力訓練對長期健康的必要性

教練 Bruce 撰

一、身體活動不足對健康的危害

         隨著時代的發展和靜態生活型態的氾濫，缺乏身體活動 (physical activity, PA) 對於健康的危害，已逐漸形成明確的全球性公共衛生問題，缺乏身體活動不但會導致死亡率提高，也會增加冠心病、二型糖尿病、乳腺癌和結腸癌的可能，在過去，已有大量的研究顯示，缺乏身體活動會影響這些疾病以外的其他非傳染性疾病 (Katzmarzyk et al., 2022)。到2022年，全球近三分之一的成年人體力活動不足，根據2020年世界衛生組織身體活動指南，每週至少進行150分鐘中等強度活動、75分鐘高強度活動或同等組合，以為身體帶來長期的益處，未達到上述的身體活動建議，都能被定義為身體活動不足，如（圖1）( Strain et al., 2024)。Kerr與Booth (2022) 的研究發現，缺乏運動是全球第四大死因，也是代謝和內分泌疾病的主要原因，臨床研究顯示臥床休息會導致胰島素阻抗、最大攝氧量降低血壓升高等，且缺乏運動罹患失智症的可能性高出1.4倍，而胰島素阻抗則被認為是導致認知能力下降的原因，而缺乏身體活動的人罹患心血管疾病的可能性高出1.75倍，不僅如此，老化和體力活動水平下降會導致肌少症和肌肉萎縮，也與過早死亡的風險增加有關，如（圖2）。

圖1 世界衛生組織身體活動不足情況說明

圖2 缺乏身體活動和久坐行為的後果

        低體力活動與多種非傳染性疾病及死亡率有關，包括心臟病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌、精神健康障礙和過早死亡，在最新的研究中，缺乏身體活動導致全因死亡率的7.2%，特別是在中等收入國家，其中69%的死亡總數與缺乏身體活動有關，需要注意的是，雖然身體活動都是有益的，規律運動有助益控制血脂水平和身體組成，若能透過專業的阻力訓練計畫，能更有效率達到健康目標 (Xu et al., 2022; Katzmarzyk et al., 2022)。根據衛生福利部101年10月之公告資料，行政院體育委員會2011年運動城巿調查結果顯示，國人無規律運動習慣之比率高達72.2%，我國十大死因的危險因子皆與不運動有關。在臺灣因為對健保制度的依賴，加上醫療成本普遍較低，教育文化崇尚考試主義至上，社會風氣強調功利主義，許多人從學生時代開始，因社會文化及環境的限制，飽受低體力活動的侵害，大眾對運動鍛鍊的健康信念較淺薄，除了校隊較有機會接觸到有系統、有架構的訓練，一般學校體育多以娛樂性的球類競賽作為主要的課程內容，因此對於阻力訓練的認識和觀念，大部分的情況是缺乏的，對於個人的長期健康及國內的公共衛生議題，都將造成一定影響

二、阻力訓練的角色和作用

人體隨著年齡的增長和自然老化，肌肉力量的喪失對人體的活動能力有重大的影響，一般而言，運動表現從30歲開始一直到中年，會呈現線性的下降 (Pfeifer et al., 2024)。不僅如此，Zhou等 (2023) 以薈萃分析中納入了四十九篇前瞻性研究發現，肌肉的萎縮與各種導致死亡原因的風險相關，早期發現和治療肌肉萎縮可能對於降低死亡風險和促進健康長壽至關重要。Westcott (2012) 在目前的醫學報告指出，人體在30歲以後，肌肉質量每十年下降 3% 至 8%，平均每年減少約 0.2 公斤瘦體重。從50歲以後，肌肉損失每十年增加 5%至10%，50歲後每年平均損失約 0.4 公斤，其中骨骼肌佔體重的40%，會影響多種代謝危險因素，包括肥胖、血脂異常、二型糖尿病和心血管疾病。由於肌肉組織是葡萄糖和三酸甘油酯處理的主要場所，因此肌肉流失會特別增加葡萄糖不耐症和相關健康問題的風險，值得注意的是，不運動的成年人每十年肌肉量會減少 3% 至 8%，並伴隨安靜代謝率降低和脂肪堆積，過去的研究指出，十週的阻力訓練 (Resistance training, RT) 可以使瘦體重增加1.4公斤，安靜代謝率增加7%，脂肪重量減少1.8公斤。阻力訓練的好處包括提升運動表現、動作控制、行走速度、運動功能獨立性、認知能力和自尊心，不僅如此，阻力訓練能有效改善血脂狀況和提高骨質密度，從根本上來說，阻力訓練已被證明可以逆轉骨骼肌的衰老因素。阻力訓練是重量訓練或肌力訓練的總稱，亦指透過外力引起骨骼肌收縮的運動鍛鍊 (exercise) 形式，根據美國心臟協會 (2007) 關於阻力訓練和心血管疾病的立場，阻力訓練不僅可以改善或維持肌肉質量和肌肉力量，也是改善和預防心血管疾病良好的方法及重要的組成。Cruz-Jentoft 等 (2019) 的研究認為預防或延緩肌少症的發生，應在青少年和成年時期盡可能增加肌肉，在進入中年後維持神經肌肉功能及肌肉量，並在進入老年後盡力減少肌肉的流失，才是對抗肌少症較理想的策略，如（圖3）。

圖3 不同年齡階段的肌力目標

綜上所述，研究者認為，人體從30歲開始運動表現開始線性下降，是阻力訓練的儲備期，是開始進行訓練的理想階段，而40歲開始肌肉流失的速度開始增快，是阻力訓練的關鍵期，隨著年齡導致的衰退逐漸顯著，趁快開始訓練較能減緩肌力流失對健康的影響，50歲開始是肌力訓練的作用期，若沒有進行規律的阻力訓練，恐會增加罹患慢性疾病的風險，也會促使未來老化速度的加劇和骨質疏鬆的可能，使肌力質量和肌力表現越來越不可逆，進而對身體活動能力、日常行動能力產生影響，因此可以了解運動鍛鍊的限制，隨著年齡提高而增加，儘早建立阻力訓練的習慣，了解依循運動科學證據的知識，學習正確且符合的實際應用的相關技術，才是維持長期健康，抵抗衰老造成生活影響的有效辦法 (Paluch et al., 2024)。

三、身體活動、運動鍛鍊、競技運動、體適能定義上的差別

        長久以來，人們對運動的體認，大多來自學生時期狹隘的生活經驗，在國內經常使用體育 (Physical Education, PE) 一詞來說明整個關於人體運動的相關知識和活動，或是以運動來解釋關於身體活動的行為，亦或將運動鍛鍊和身體活動視為一種休閒活動以休閒運動代之，然而如此概括性的說法，對於人體運動有關的定義和理解大多流於表象，反而容易造成混淆，依照其目的進行分類和解讀，較能避免這些錯誤認識的可能。競技運動 (sport) 泛指從事某一體育運動項目、具有競爭性質且具有相關比賽規則的運動，其本質是以參與競賽為訓練目的。Dasso (2019) 指出身體活動 (physical activity, PA) 或稱體力活動，指由骨骼肌產生的任何需要能量消耗的身體運動，其包括不具目標的日常身體活動和勞動，而運動鍛鍊 (exercise) 具有明確的目標，是身體活動的子類別，是有計劃的、結構化的、重複性的、有目的的，專注於改善或維持身體健康的一個或多個組成部分。根據民國95年，教育部體育署的定義，體適能 (Physical Fitness, PF)指的是涉及運動鍛鍊所對應的身體素質組成，可以將體適能解釋為適應外界刺激的綜合表現，依照其功能可以分為健康體適能 (Health-Related Physical Fitness)：心肺耐力 (有氧適能)、肌力與肌耐力 (肌肉適能)、柔軟度 (動作範圍)、身體組成 (體脂肪百分比) ; 競技體適能 (Sports-Related Physical Fitness)：敏捷、速度、平衡、協調、反應時間、爆發力，如（圖4）。

        綜上所述，競技運動通常指的是提升某項專項運動所從事的專門運動訓練，與身體活動或體力活動、運動鍛鍊屬性並不相同。值得注意的是，欲改善身體健康及生理功能，光是透過身體活動是不夠的，必須透過運動檢測、計畫及訓練的專業運動鍛鍊程序，才具有類似藥物的效果，其關鍵在於，如何透過專業的程序，依循當前的證據，建立合適的訓練劑量關係，才能有效引起運動生理產生向上適應的過程，如此系統性的訓練法，被認為是醫療保健、疾病和傷害的低成本預防性策略 (Gronwald et al., 2020)。

圖4 不同運動名稱定義及身體素質適應性之相互關係

四、新時代的健康概念，以阻力訓練作為核心策略

        隨著資訊的進步和健康意識的提升，運動健康科學及運動訓練的研究與時俱進，阻力訓練對於身體的益處及必要性，將越來越普及，在過去，強調透過心肺適能來維持健康的觀念，將隨著運動研究的推陳出新，和相關證據的完善，逐漸被淘汰。從終身運動的觀點來看，運動對於抗老化和維持身體機而言，有必不可少的意義，隨著全球人口老化的趨勢，避免老化產生的健康問題，已成為當前公共衛生議題中，主要的訴求之一，由於老化通常與肌肉骨骼功能下降有關，蛋白質合成的效率、肌肉力量和肌肉質量及新成代謝，都會因為骨骼肌肉系統的不足而惡化，因此運動鍛鍊的目的不僅只是為了維持運動功能，更是為了保障老化後的生活品質，不因老化而受到影響，如果訓練無法維持或提高肌力與爆發力，那可能無法對長期健康帶來改變 (Halma et al., 2025)。Phillips與Winett (2010) 的研究認為，與有氧訓練 (aerobic training, AT) 相比阻力訓練 (resistance training, RT) 在降低心血管疾病、糖尿病和代謝疾病的風險一樣有效，且阻力訓練在促進骨骼肌的質量和力量、增進骨質密度、延緩老化損失的運動功能，效益更佳。Ihalainen 等 (2019) 的研究發現，無論每週訓練的頻率是一次或是三次都能改善代謝指標，每週進行二次以上的阻力訓練，可能更有利於身體組成和血脂的管理，尤其是高血壓、三酸甘油酯和發炎的關鍵指標：高敏感Ｃ反應蛋白hs-CRP（high sensitivity C- reactive protein）濃度較高的人，從阻力訓練的獲益更大。儘管有氧訓練和阻力訓練對健康來說都是需要的，但阻力訓練對於提高肌力和爆發力的效果更顯著，能在運動功能和健康老化方面創造更有利的條件，雖然在過去的理論認為兩者在細胞層面的適應是不同的，然而近期有大量的證據證明，兩者在運動生理的系統上，具有許多共同點，因此考量長期效益，以阻力訓練作為運動計畫的主軸，對於延緩老化和降低慢性疾病的風險而言，可能更符合實踐，如（圖5）(Phillips et al., 2023)。值得注意的是，過去的研究發現，爆發力的流失往往先於最大肌力的流失，也是衡量神經肌肉系統用進廢退的早期指標，爆發力不但是運動員發展速度和敏捷能力的先決條件，對年輕運動員而言，在基礎運動技能和骨骼健康也具有重要的影響，也與老化常見的平衡、預防跌倒和步行速度等運動功能有關係，因此就運動鍛鍊的長期目標來說，如何發展肌力和爆發力，無論何種年齡或族群，可能都是無可避免的課題 (Ruggiero & Gruber, 2024)。

圖5 以阻力訓後作為健康運動的主要形式

文獻引用